Einleitung
Kennst du das Gefühl, wenn dein Herz schneller schlägt, deine Hände kalt werden und dein Kopf plötzlich leer ist – genau in dem Moment, in dem du funktionieren solltest?
Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine biologische Schutzreaktion deines Körpers. Prüfungsangst ist tief in unserem Nervensystem verankert – und lässt sich verstehen, beeinflussen und verändern.

In diesem Artikel erfährst du, was im Körper bei Prüfungsangst wirklich passiert, warum dein Gehirn dich in diesem Moment „beschützen“ will – und wie du lernen kannst, diese Reaktion in Ruhe und Fokus zu verwandeln.

Was ist Prüfungsangst aus Sicht des Körpers?
Prüfungsangst ist eine Stressreaktion, die vom sogenannten limbischen System gesteuert wird – dem Teil unseres Gehirns, der Emotionen verarbeitet.
Wenn eine Prüfungssituation als Bedrohung wahrgenommen wird, reagiert dein Körper automatisch:

• Die Amygdala („Alarmzentrale“ des Gehirns) erkennt Gefahr – auch wenn objektiv keine besteht.
• Das sympathische Nervensystem aktiviert den Körper: Herzfrequenz steigt, Atmung wird schneller, Muskeln spannen sich an.
• Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet – dein Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor.

Das Problem: In einer Prüfung kannst du weder kämpfen noch fliehen – du sollst denken.
Und genau das fällt in diesem Moment schwer, weil der präfrontale Kortex (zuständig für Denken, Sprache, Erinnerung) kurzzeitig gehemmt wird.

Warum dein Körper dich eigentlich schützen will
Diese Reaktion ist uralt – ein Überbleibsel aus der Evolution.
Früher sicherte sie das Überleben. Heute sabotiert sie manchmal unsere Ziele.

Der Körper meint es also gut mit dir, wenn er Alarm schlägt:
Er will dich vor einer vermeintlichen Gefahr bewahren.
Das Bewusstmachen dieses Mechanismus ist der erste Schritt, um aus der Angstspirale auszusteigen.

Vom Stress zur Selbststeuerung – was du tun kannst
Das Ziel ist nicht, Angst komplett zu beseitigen, sondern sie neu zu interpretieren und bewusst zu regulieren.
Dazu helfen kleine, aber wirksame Schritte:

1. Wahrnehmen statt Wegdrücken

Benenne, was du spürst („Ich merke, dass mein Herz rast.“).
Allein dadurch aktivierst du wieder deinen rationalen Kortex.

2. Atmung als Schalter

Langsame, tiefe Atemzüge signalisieren dem Nervensystem: „Gefahr vorbei.“
→ 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus – das beruhigt den Vagusnerv.

3. Gedanken reframen

„Ich bin nervös“ → „Mein Körper mobilisiert Energie für diese Aufgabe.“
So lenkst du die Energie von Angst zu Fokus.

4. Priming & mentale Vorbereitung

Regelmäßige mentale Wiederholungen positiver Glaubenssätze (z. B. durch Priming-Videos) programmieren dein Gehirn auf Sicherheit und Vertrauen.

Wissenschaftlich gesehen
Studien aus der Neuropsychologie zeigen:
Menschen, die ihre körperlichen Symptome der Angst bewusst wahrnehmen und als hilfreich interpretieren, schneiden in Prüfungen signifikant besser ab.
Es ist also nicht die Angst selbst, die Leistung blockiert – sondern der Umgang mit der Angst.

Fazit
Prüfungsangst ist keine Schwäche, sondern eine natürliche Stressreaktion.
Wenn du verstehst, was in deinem Körper passiert, kannst du die Kontrolle zurückgewinnen – und aus dem Alarmzustand wieder in den Fokus kommen.

Mit der richtigen mentalen Vorbereitung lernst du, deinem Körper zu signalisieren:

„Ich bin sicher. Ich bin bereit. Ich kann das.“

Wissenschaftliche und psychologische Quellen

Stressreaktion & Nervensystem

• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain.
  Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
  → Umfassende Übersicht zur physiologischen Stressreaktion (Adrenalin, Cortisol, Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse).
• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
  → Grundlage für die Rolle des Vagusnervs bei der Beruhigung des Nervensystems.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping.
  → Erklärt, warum Dauerstress (wie Prüfungsangst) den Körper belastet.

Angstregulation und Selbststeuerung

• Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences.
  Psychophysiology, 39(3), 281–291.
  → Beschreibt Strategien der Emotionsregulation – z. B. Reframing, Akzeptanz, Bewusstmachung.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
  → Ursprung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) – relevant für Prüfungsangst-Übungen.
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., & Nock, M. K. (2013). Improving acute stress responses: The power of reappraisal.
  Current Directions in Psychological Science, 22(1), 51–56.
  → Zeigt empirisch: Wenn Menschen Stresssymptome neu interpretieren („mein Körper hilft mir“), verbessert sich die Leistung.

Prüfungsangst und Leistungspsychologie

• Zeidner, M. (1998). Test Anxiety: The State of the Art.
  → Klassiker der Forschung zu Prüfungsangst, Ursachen und Bewältigungsstrategien.
• Putwain, D. W., & Daly, A. L. (2014). Test anxiety prevalence and gender differences in a sample of English secondary school students.
  Educational Studies, 40(5), 554–570.
  → Empirische Studien zur Häufigkeit von Prüfungsangst und geschlechtsspezifischen Unterschieden.
• Cassady, J. C., & Johnson, R. E. (2002). Cognitive test anxiety and academic performance.
  Contemporary Educational Psychology, 27(2), 270–295.
  → Belegt, wie Angst das Arbeitsgedächtnis und die Prüfungsleistung beeinträchtigt.

Positive Neurowissenschaft & mentale Stärke

• Davidson, R. J., & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain.
  → Zeigt, wie mentale Trainingsformen (Achtsamkeit, Reappraisal) das Gehirn langfristig verändern.
• Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science.
  → Basis für das Prinzip der Neuroplastizität – das auch deine Priming-Videos stützt.