Einleitung
Wenn der Puls rast, die Hände zittern und der Kopf leer wird, hilft kein „Reiß dich zusammen“.
Was in diesem Moment wirklich wirkt, sind gezielte Körper- und Mentalübungen, die dein Nervensystem regulieren und deinen Kopf wieder klar machen.

In diesem Artikel lernst du 5 wissenschaftlich fundierte Soforthilfe-Übungen gegen Prüfungsangst, mit denen du in nur wenigen Minuten spürbar ruhiger und fokussierter wirst – vor, während oder nach einer Prüfung.

Ruhige Atmung – der schnellste Weg zur Klarheit
Die Atmung ist der direkte Zugang zum autonomen Nervensystem.
Wenn du langsam und tief atmest, signalisierst du deinem Körper: Alles ist gut.

So geht’s:

• Atme 4 Sekunden ein (durch die Nase).
• Halte kurz inne.
• Atme 6 Sekunden aus (durch den Mund).
• Wiederhole 5–10 Mal.

Diese Technik aktiviert den Vagusnerv, der deinen Herzschlag und Blutdruck senkt – und dein Gehirn wieder in den Denkmodus bringt.

Progressive Muskelentspannung (PMR)
Angst spannt Muskeln an – und Anspannung verstärkt Angst.
Die Lösung: bewusstes Anspannen und Loslassen.

Übung:
Spanne eine Muskelgruppe (z. B. Hände oder Schultern) 5 Sekunden fest an – und lasse dann vollständig los.
Spüre die Entspannung.
Arbeite dich so durch Körperbereiche.

Diese Methode beruhigt das vegetative Nervensystem und erhöht das Körperbewusstsein.

5-4-3-2-1 Bodenanker (Gegen Blackout)
Wenn Panik aufsteigt, hilft es, die Aufmerksamkeit zurück in den Moment zu holen.

So funktioniert’s:

• 5 Dinge sehen
• 4 Dinge fühlen
• 3 Dinge hören
• 2 Dinge riechen
• 1 Ding schmecken

Diese einfache Achtsamkeitsübung stabilisiert den präfrontalen Kortex und unterbricht den Angstkreislauf.

Gedanken-Reframing – von Angst zu Energie

Viele prüfen sich selbst mit Sätzen wie:

„Ich muss funktionieren.“
„Ich darf keinen Fehler machen.“

Diese Gedanken erhöhen Stress.
Versuche stattdessen:

„Ich bin aufgeregt, weil mir das wichtig ist.“
„Mein Körper mobilisiert Energie, damit ich fokussiert bin.“

Das verändert die emotionale Bewertung der Situation – und steigert die Leistungsfähigkeit.

Priming – dein mentaler Startknopf
Mit gezielten Priming-Sätzen oder Visualisierungen kannst du dein Gehirn auf Erfolg programmieren.
Höre oder lese täglich kurze, positiv formulierte Glaubenssätze:

„Ich bin ruhig und konzentriert.“
„Ich vertraue auf mein Wissen.“
„Ich darf Fehler machen – und trotzdem erfolgreich sein.“

Regelmäßiges Priming aktiviert neuronale Netzwerke für Zuversicht und Selbstvertrauen.

Fazit
Prüfungsangst ist kein persönliches Versagen – sondern eine körperliche Stressreaktion, die du mit bewusster Steuerung regulieren kannst.
Jede der vorgestellten Übungen stärkt deine Selbstwirksamkeit und bringt dich Schritt für Schritt zurück in die Ruhe.
Kleine Schritte – große Wirkung. Schon wenige Minuten bewusster Atmung oder Reframing können den Unterschied machen.

Wissenschaftliche Quellen

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.

Jamieson, J. P., Mendes, W. B., & Nock, M. K. (2013). Improving acute stress responses: The power of reappraisal.Current Directions in Psychological Science, 22(1), 51–56.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Dell.

Bargh, J. A., & Chartrand, T. L. (1999). The unbearable automaticity of being. American Psychologist, 54(7), 462–479.